食事で対策！高齢者のシミ・しわ予防に最適な1週間の美肌献立を紹介します

こんにちは！介護食そふまるライターチームです。

年齢を重ねるとシミやしわが気になり始めますよね。肌の変化を感じながらも、毎日のケアにどう取り組めばいいか迷うこともあるかと思います。高齢を理由に諦めたくはないですよね。そんなときに頼りになるのが、食事からの栄養補給です。日々の食事を少し工夫するだけで、肌の健康をしっかりサポートできますよ。

今回は、高齢者の方におすすめのシミ・しわ予防にぴったりな献立をご紹介します。抗酸化成分を豊富に含む食材を使った、簡単で続けやすいエイジングケアメニューで、若々しい肌づくりを応援します。ぜひ最後までご覧くださいね。

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高齢者のシミ・しわを予防するための食生活

年齢を重ねると気になってくるのが、シミやしわといったお肌の変化です。完全に防ぐのは難しくても、毎日の食事を少し意識するだけで、肌の健康に必要な栄養を補い老化を遅らせ若々しい肌を保てると嬉しいですね。

「食事で肌が変わるなんて本当？」と思われるかもしれませんが、体の中から栄養を届けてあげることが、若々しさを保つ一番の近道です。毎日の食事が、お肌の健康づくりの土台になりますよ。

肌の健康を保つための栄養と食材選び

高価な化粧品に頼る前に、まず見直したいのが毎日の食生活です。肌の健康は体の内側から作られるものです。肌の老化を防ぎ、美しさを保つために取り入れたい栄養素とその摂り方をご紹介します。

シミやしわを防ぐために特に注目したいのが、βカロテン（ビタミンA）・ビタミンC・ビタミンE）の3つです。これらには、肌の老化の原因となる“酸化”を防ぐ働きがあります。

栄養素には役割が沢山ありますが、美肌のためには体組織の構成材料であるたんぱく質に、抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eが基本です。ポリフェノールや大豆サポニン、亜鉛やセレンにも抗酸化作用があります。また、食物繊維は腸内環境を整え、老廃物の排出をサポートしてくれます。EPAやDHAは抗炎症作用で肌の炎症を抑えたり、マグネシウムには細胞内の水分を保持する機能があります。たんぱく質の合成を助けるビタミンB２、補酵素としてアミノ酸代謝を助けるビタミンB2も大切です。さらに野菜や果物全般に含まれるカリウムはむくみの解消に効果的です。

これらの栄養素を日常的に取り入れることで、肌の調子は大きく変わってきます。

美しい肌づくりに欠かせないのが、体組織の構成材料であるたんぱく質です。肌の主成分であるコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸の材料となり、ハリや弾力を保ってくれます。

さらに、高齢になると筋力の維持も大切な課題です。肉や魚、卵、大豆製品など、バランスよくたんぱく質を摂ることで、身体の内側から元気に、美しくなれます。

肌トラブルの原因のひとつが「腸内環境の乱れ」です。食物繊維をしっかり摂ることで、腸内細菌のエサとなる善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。便通を改善し、老廃物の排出をサポートすることで体の中から肌の調子を整えることができます。

また、血糖値の急上昇を防ぐ働きもあり、生活習慣病の予防にも一役買います。野菜や果物、きのこ、海藻、穀物を意識して取り入れることで、毎日の食事に自然と食物繊維をプラスできます。シミやしわの予防だけでなく、全体的な健康維持にも貢献するため、ぜひ意識してみてください。

肌に良い栄養素を意識しても、どの食材を選べばよいか迷うこともあります。以下のような食材を参考にしてみてください。

旬の食材をうまく活用すれば、栄養価も高く、飽きずに続けやすくなります。

高齢者向け1週間の美肌献立

★はそふまるの商品を使用しています。
1週間献立表をダウンロードはこちらから　＞

毎食の食材にシミ・しわを防ぐ美肌に効果のある栄養素を含む食材を使用しました。どれも簡単に作れる馴染みのある料理で献立を完成させました。肌にいい食材を参考に、野菜やたんぱく質を含む食材をプラスしていただいても効果的です。

※こちらの写真は【昼食】です。
鮮やかな野菜と良質なたんぱく質で朝から元気をチャージします。美肌に必要な栄養素をバランスよく取り入れています。

【朝食】
★らくらく食パン
・スクランブルエッグ（卵：たんぱく質、ビタミンA・E・B2、セレン）
・ほうれん草のソテー（β―カロテン）
・オレンジ（ビタミンC）

【昼食】
・桜えびと枝豆の炊き込みご飯（桜えび：アスタキサンチン、枝豆：食物繊維、ビタミンB2）
・牛肉とかぼちゃの甘辛煮（牛肉：たんぱく質、亜鉛、セレン、かぼちゃ：ビタミンA・C・E、食物繊維）
・きのこの和え物（しめじ・椎茸：食物繊維、ビタミンB2）
・パプリカの甘酢（パプリカ：食物繊維、ビタミンC、β―カロテン）
・味噌汁（油揚げ：たんぱく質、亜鉛、大豆サポニン）

【おやつ】
・甘酒（オリゴ糖）

【夕食】
・ご飯
・天ぷら（えび：アスタキサンチン、亜鉛、なす：ナスニン）
・そぼろ煮（里芋：食物繊維、鶏肉：たんぱく質、ビタミンB2・B6、セレン）
★オクラのおかか和え（オクラ：食物繊維、ビタミンB2・B6、マグネシウム、かつお節：DHA、EPA）
・味噌汁（玉ねぎ：ケルセチン、アリシン、味噌：食物繊維）

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※こちらの写真は【昼食】です。
発酵食品や海藻、青菜が香る中華風の味わいです。美肌を支える栄養をしっかり摂れて食欲もアップします。

【朝食】
・ご飯
・納豆（たんぱく質、食物繊維、亜鉛、ビタミンB2・B6）
・わかめとみょうがの酢の物（食物繊維、マグネシウム）
・味噌汁（白菜：ビタミンC、味噌：食物繊維）

【昼食】
・ご飯
・さば缶マーボー豆腐（さば：たんぱく質、DHA、EPA、豆腐：たんぱく質、大豆サポニン）
・舞茸とニラのオイスター炒め（舞茸：食物繊維、ビタミンB2、ニラ：β―カロテン、ビタミンB2・B6、アリシン）
・人参ナムル（食物繊維、β―カロテン）
・木耳と小松菜の中華スープ（木耳：食物繊維、小松菜：β―カロテン、ビタミンC）

【おやつ】
・チョコバナナ（バナナ：食物繊維、フラクトオリゴ糖、ビタミンB6、チョコ：カカオマスポリフェノール）

【夕食】
・ご飯
・鶏むね肉の塩麴蒸し（鶏肉：たんぱく質、ビタミンB2・B6、セレン、塩麹：ビタミンB2 ・B6、オリゴ糖）
★ピーマンの当座煮（ピーマン：β―カロテン、ビタミンC、しらす干し：DHA、EPA）
・トマトと大葉の白だし和え（トマト・大葉：β―カロテン）
・味噌汁（じゃがいも：食物繊維、ビタミンC、味噌：食物繊維）

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※こちらの写真は【昼食】です。
和洋の良さを合わせた多彩なメニューで、ビタミンやたんぱく質、食物繊維を効率よくチャージします。

【朝食】
・ご飯
・冷奴（豆腐：たんぱく質・大豆サポニン、かつお節：DHA、EPA）
・梅干し（梅リグナン）
・味噌汁（チンゲン菜：β―カロテン、ビタミンE、味噌：食物繊維）

【昼食】
★サーモンと豆乳のグラタン（鮭：アスタキサンチン、DHA、EPA、豆乳：たんぱく質、大豆サポニン、チーズ：亜鉛・乳酸菌、パセリ：β―カロテン、ビタミンC）
・スプラウトのマヨサラダ（スプラウト：食物繊維、ビタミンC、じゃがいも：食物繊維、ビタミンC）
コンソメスープ（人参：食物繊維、β―カロテン、パセリ：β―カロテン・ビタミンC）
キウイ（食物繊維・ビタミンC・E）

【おやつ】
・フルーツヨーグルト（ヨーグルト：たんぱく質、乳酸菌、ブルーベリー：アントシアニン）

【夕食】
・ご飯
・トマトの卵炒め（卵：たんぱく質、ビタミンA・E・B2、セレン、トマト：β―カロテン）
・五目金平（ごぼう：食物繊維、ほうれん草：β―カロテン）
・ブロッコリーのピーナッツ和え（ブロッコリー：β―カロテン、ビタミンC、ピーナッツバター：食物繊維、ビタミンB2・B6）
・あおさ汁（あおさ：食物繊維、マグネシウム、味噌：食物繊維）

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ビタミンやポリフェノール、食物繊維がたっぷりです。内側から輝く肌を目指す抗酸化力強化の日です。

【朝食】
★らくらく食パン
・コールスローサラダ（ツナ缶：たんぱく質・ビタミンE、DHA、EPA、キャベツ：食物繊維・ビタミンC）
・さつま芋のレモン煮（さつま芋：食物繊維、ビタミンC、レモン汁：ビタミンC、レモンフラボノイド）
・きなこ牛乳（牛乳：ビタミンB2、乳糖、きなこ：食物繊維、ビタミンB2・B6）

【昼食】
・キムチチャーハン（豚肉：たんぱく質・ビタミンB2・B6、キムチ：乳酸菌、卵：たんぱく質・ビタミンA・E・B2、セレン）
・糸こんにゃくとピーマンの甘辛炒め（糸こんにゃく：食物繊維、ピーマン：β-カロテン・ビタミンC）
・長芋の梅和え（長芋：食物繊維・ビタミンB2・B6、梅干し：梅リグナン）
・中華スープ（長ネギ：ビタミンC、アリシン、ごま：食物繊維）

【おやつ】
・アップルパイ（りんご：りんごポリフェノール、シナモン：プロアントシアニジン）

【夕食】
★赤飯（小豆：アントシアニン、食物繊維）
★ぶりの照焼き（ぶり：DHA、EPA・ビタミンB2・B6・セレン、大葉：β-カロテン）
★なすのお浸し（なす：ナスニン、かつお節：DHA、EPA）
・アスパラの白和え（アスパラ：β-カロテン、ビタミンE・B2・B6、豆腐：たんぱく質・大豆サポニン）
・赤だし（なめこ：食物繊維、ビタミンB2、味噌：食物繊維）

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プリッとした海老や旬の野菜でビタミン、たんぱく質、食物繊維をしっかり摂取します。美肌づくりにぴったりのメニューです。

【朝食】
・白粥
・玉子焼き（卵：たんぱく質、ビタミンA・E・B2、セレン）
・ぬか漬け（ぬか漬け：乳酸菌）
・味噌汁（わかめ：食物繊維・マグネシウム、味噌：食物繊維）

【昼食】
・ご飯
・海老とトマトの白ワイン蒸し（海老：アスタキサンチン、亜鉛、トマト：β-カロテン）
・ズッキーニのカレーピカタ（ズッキーニ：β-カロテン、ビタミンB2・B6）
・ひじきサラダ（ひじき：食物繊維・マグネシウム、オクラ：食物繊維、ビタミンB2・B6、マグネシウム）
・コンソメスープ（セロリ：食物繊維、ビタミンB6、人参：食物繊維、β-カロテン）

【おやつ】
・抹茶豆乳（豆乳：たんぱく質、大豆サポニン、抹茶：カテキン）

【夕食】
・ご飯
・豚肉と蓮根の炒め煮（豚肉：たんぱく質、ビタミンB2・B6、れんこん：食物繊維、タンニン）
・切干煮（切干大根：食物繊維、マグネシウム、舞茸：食物繊維、ビタミンB2）
・チンゲン菜のごま和え（チンゲン菜：β-カロテン、ビタミンE、ごま：食物繊維・ビタミンB6・ゴマグリナン）
・味噌汁（ねぎ：β-カロテン、アリシン、油揚げ：たんぱく質・亜鉛・大豆サポニン、味噌：食物繊維）

食材の旨みを生かしたやさしい味わいです。たんぱく質やビタミン、食物繊維をバランスよく補えます。

【朝食】
・フレンチトースト（卵：たんぱく質、ビタミンA・E・B2・セレン）
・ポトフ（人参：食物繊維、β―カロテン、きぬさや：β―カロテン、ビタミンC、ウインナー：たんぱく質）
・バナナヨーグルト（バナナ：食物繊維、フラクトオリゴ糖、ビタミンB6、ヨーグルト：たんぱく質、乳酸菌）

【昼食】
・玄米ご飯（玄米：食物繊維、マグネシウム、ビタミンB2・B6）
★あじの南蛮漬け（あじ：DHA、EPA、ビタミンB2・B6）
・昆布と大豆の煮もの（切昆布：食物繊維、マグネシウム、茹大豆：食物繊維・亜鉛・マグネシウム）
・モロヘイヤのお浸し（モロヘイヤ：β―カロテン、ビタミンC・E、かつお節：DHA、EPA）
・味噌汁（椎茸：食物繊維、ビタミンB2、味噌：食物繊維）

【おやつ】
・キウイ（食物繊維、ビタミンC・E）

【夕食】
・ご飯
・肉豆腐（牛肉：たんぱく質、亜鉛、セレン、豆腐：たんぱく質・大豆サポニン）
・もやしとぜんまいの炒め物（もやし・ぜんまい：食物繊維）
・いんげんのごま味噌和え（さやいんげん：β―カロテン、ビタミンB2・B6、ごま：食物繊維・ビタミンB6・ゴマグリナン、味噌：食物繊維）
・すまし汁（みつば：β―カロテン、ビタミンE、えのき：食物繊維）

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良質なたんぱく質と食物繊維豊富な根菜や海藻が中心です。体の内側から肌の調子を整えます。

【朝食】
・ご飯
・しらす干し（DHA・EPA）
・大根おろしとレモン（大根：ビタミンC、イソチアシアネート、レモン：ビタミンC、レモンフラボノイド）
・味噌汁（じゃがいも：食物繊維、ビタミンC、味噌：食物繊維）

【昼食】
・ご飯
★うな玉（きざみうなぎ：たんぱく質、DHA、EPA、ビタミンA・B2・B6・E、卵：たんぱく質、ビタミンA・E・B2、セレン）
・ごぼうの炒め物（ごぼう：食物繊維、人参：食物繊維・β―カロテン）
・黒酢もずく（食物繊維、ポリフェノール）
・赤だし（わかめ：食物繊維、マグネシウム、味噌：食物繊維）

【おやつ】
・アーモンドミルク（食物繊維、ビタミンE）

【夕食】
・ひじきご飯（ひじき：食物繊維、マグネシウム、ビタミンE）
・鶏つくね（鶏肉：たんぱく質・ビタミンB2・B6・セレン、豆腐：たんぱく質、大豆サポニン）
・かぼちゃの煮物（ビタミンA・C・E、食物繊維、糸こんにゃく：食物繊維）
・ブロッコリーの胡麻和え（β―カロテン、ビタミンC、ごま：食物繊維・ビタミンB6・ゴマグリナン）
・味噌汁（しめじ：食物繊維、ビタミンB2、味噌：食物繊維）

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お家で簡単！美肌レシピ2選

前項の1週間献立のレシピを2つご紹介します。

抗酸化作用があり、シミの予防や保水力を高めるアスタキサンチンを含む桜えびと、食物繊維や肌細胞の再生をサポートするビタミンB2を含む枝豆を使ったやさしい味わいの炊き込みご飯です。

作り方はこちら　＞

抗酸化作用のあるアスタキサンチンを含むサーモンと、大豆サポニン豊富な豆乳を使った、焼かずに仕上げたやさしい味わいのグラタンです。チーズの乳酸菌が腸内環境を整え、肌荒れを予防します。

作り方はこちら　＞

日常生活に取り入れたい工夫

シミやしわの予防は、毎日のちょっとした習慣で十分にケアできます。栄養バランスの良い食事、そして規則正しい生活を心がけることが基本です。紫外線対策も忘れずに、健康的で若々しい肌を目指しましょう。

シミやしわの大きな原因のひとつは、肌の酸化ダメージです。だからこそ、抗酸化作用を持つ食品を積極的に食事に取り入れることが効果的です。ブルーベリーやイチゴ、ほうれん草などがおすすめです。
例えば、朝食にバナナ・ブルーベリー・ほうれん草をミックスしたスムージーを作ってみてください。牛乳や豆乳と合わせるだけで、栄養満点の一杯ができます。他にも、ほうれん草のおひたしやイチゴを添えたヨーグルトも手軽で続けやすいですよ。

肌の健康は生活習慣と深く結びついています。規則正しい生活で十分な睡眠をとることは、肌の修復を助けます。また、ストレスをため込まないことも大切です。気軽な散歩や軽い運動を習慣にして、リラックスできる時間を持ちましょう。
さらに、タバコや過度の飲酒は肌の老化を進める原因になるため、控えることが美肌の秘訣です。

日々の生活に小さな工夫を取り入れて、若々しい肌を手に入れましょう。

まとめ

今回は、高齢者のシミやしわの予防に効果的な食事についてお伝えしました。

肌の健康を保つためには、栄養バランスの整った献立が欠かせません。特に、抗酸化物質や機能性成分を豊富に含む季節の野菜や果物を積極的に取り入れることが大切です。これらの食材は、美味しさだけでなく、美容面でも高い効果が期待できます。

毎日の食事内容を見直し、適切な栄養を摂ることで、高齢者の皆さまの肌の若々しさを支えていきましょう。多彩な献立を楽しみながら、健康で美しい毎日を過ごせることを願っています。

監修者
上田　稚子（Ueda Wakako）　　管理栄養士
大学卒業後、管理栄養士として亜急性期病院にて幅広いライフステージ、様々な疾患に応じた栄養指導をしてきました。
現在は、名阪食品株式会社にて介護食ブランド「そふまる」の研究開発に携わっています。