日本の秋はおいしい食材が豊富に揃う季節です。その中でも、鯖は栄養価が高く、高齢者の健康維持に非常に役立つ食材といえます。特に旬の鯖は、脂がのっており、旨味が際立ちます。
青魚には、心臓病のリスクを減少させるオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれています。高齢者が食事に取り入れることで、健康をサポートすることができます。
今回は高齢者の健康維持に役立つさばについて詳しく解説します。
秋に旬のさば料理をぜひお試しください。
秋に旬の鯖の栄養価
秋は鯖が最も美味しい季節で、特に脂がのった身が口の中でとろける食感が楽しめます。
さばは、良質なタンパク質やビタミン、ミネラルも豊富です。特にビタミンDが多く含まれており、骨の健康をサポートします。
さらに、オメガ-3脂肪酸は生活習慣病の予防にも役立ち、高齢者の健康維持において重要な役割を果たします。旬の時期に是非食べたい食材です。
秋の鯖の特徴
秋の鯖は、脂がのり、しっとりとした食感が特徴です。この時期のさばは、旨味が強く、焼いたり煮たりするだけでも、美味しい料理に仕上がります。
また、秋に捕れるさばは栄養価も高いです。特に、オメガ-3脂肪酸は、心血管の健康維持に効果的で、高齢者の方には特におすすめです。
さらに、鯖に含まれるビタミンB群は、エネルギー代謝を助け、活力を与えてくれます。秋のさばを取り入れた食事で、元気な毎日を目指しましょう。
鯖の栄養成分とその効果
鯖は、栄養価が非常に高い魚です。特に、タンパク質やビタミンB群、ビタミンD、鉄分、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。これらの栄養素は、体の機能を保つために重要です。
タンパク質：筋肉や臓器の主成分であり、体内の代謝に不可欠な酵素やホルモンの材料です。全身に酸素を運ぶヘモグロビンなどの血液成分や神経伝達物質の一部、遺伝子や免疫物質などの主成分でもあります。
ビタミンB２：さばの皮に含まれ、タンパク質の合成を助けて、皮膚や髪、爪などの細胞の再生と生成をサポートします。
ビタミンB12：赤血球の生成に不可欠で貧血の予防に効果があります。その他、DNAの合成を助けたり、タンパク質や神経細胞内の核酸の合成を助ける働きがあり、傷ついた末梢神経の回復にも関わっています。極端に不足すると、貧血や神経障害を起こすことがあり、体がだるいなどの慢性疲労につながることもあります。
ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける働きがあり、骨粗しょう症の予防が期待できます。
鉄分：血合いに含まれ、鉄欠乏性貧血の予防になります。
オメガ-3脂肪酸：血液をサラサラにし、心臓病や脳卒中のリスクを下げる効果、抗炎症作用があります。
高齢者におすすめのさばレシピ
高齢者におすすめの鯖を使ったレシピはいくつかあります。まず、定番のさばの味噌煮は、味噌の風味がしっかりとしみ込んで、ご飯が進む一品です。やわらかな魚の食感は、食べやすく、栄養もたっぷりです。
次に、さばの塩焼きです。皮がパリッとした焼き上がりは食欲をそそりますし、簡単に作れる点も魅力です。野菜を添えて栄養バランスを整えると、より健康的な食事になります。
鯖を使った料理は、日々の食事に取り入れやすく、高齢者の健康維持に効果的です。ぜひ、試してみてください。
さば料理を高齢者が安心して楽しむための注意点
さば料理を高齢者が安心して楽しむためには、いくつかの注意点があります。
まず、鯖は鮮度が大切ですので、新鮮なものを選ぶようにしましょう。目が澄んでいて、皮に張りがあり、切り身では腹側のあばら骨が腹の中に隠れているものが新鮮です。
次に、調理方法にも工夫が必要です。焼き物や煮物がおすすめですが、塩分過多にならないように注意し、薄味で調理することが大切です。また、骨が取り除かれているか確認することも大切です。
最後に、食事のつくり方や盛り付けに工夫をし、食欲を引き出すよう心がけましょう。
鯖の下処理のポイント
鯖の下処理は、料理を美味しく仕上げるために重要です。さばは鮮度が落ちやすい魚ですので、購入したら早めに下処理を行い、低温保管することが大切です。
さばはアニサキスが寄生する魚種です。なるべく早く内臓を取り除き、アニサキスが身に移動するのを防ぐことが下処理での対策になります。
さばを購入したら、さばの表面を軽く水洗いし、血や汚れをしっかりと取り除きます。
次に、鱗を丁寧に取り除くことが必要です。包丁の背などを使い、傷をつけないように注意しましょう。
その後、内臓を取り出します。横におろしてから、中をきれいに洗い流すことがポイントです。
最後に、さばに付いた水分はキッチンペーパーで丁寧にふき取りましょう。
骨が気になる方は、事前に骨抜きを行うと安心です。このように下処理を丁寧に行うことで、さば料理が更に美味しくなります。
高齢者にやさしい調理方法
高齢者にやさしい調理方法として、蒸し料理や煮込み料理がおすすめです。
これらの方法は、食材が柔らかくなり、飲み込みやすくなるため、高齢者の方にとって安心です。
オメガ3脂肪酸は魚の脂に含まれますので、調理の時に流れ出る脂ごと食べられる蒸し調理や煮込み料理がおすすめです。盛り付けの際には、煮汁をかけたり、蒸し料理はあんかけにすると、喉ごしよく食べられます。
また、味付けは薄めに仕上げると、健康にも配慮できるでしょう。
最後に、盛り付けて彩りを加えることで、見た目にも楽しめる食事となります。
オメガ3脂肪酸は酸化しやすい栄養素ですので、抗酸化作用のあるトマトやブロッコリー、ほうれん草、パプリカなどのカラフルな野菜を添えるとよいでしょう。
これらの工夫を取り入れて、高齢者の方にも安らぎを提供できる料理を目指しましょう。
高齢者の健康と鯖の関係
鯖は高齢者にとって非常に健康的な食材です。まず、さばには良質なタンパク質が含まれています。これは筋肉量の維持に役立ち、体力を保つために重要です。
さらに、鯖に含まれるオメガ-3脂肪酸は、炎症を軽減し、心臓や脳の健康を促進します。定期的にさばを食べることで、生活習慣病の予防にもつながるでしょう。
このように、鯖は味わいだけでなく、高齢者の健康維持にも貢献する食材です。
鯖の健康効果：EPA、DHAについて
鯖にはEPAやDHAといった重要な成分が含まれています。これらはオメガ-3脂肪酸に分類され、心血管の健康をサポートする効果があります。特に、EPAは血液をサラサラにし、血圧を正常に保つ助けをします。
また、DHAは脳の健康を促進し、認知症の予防にも寄与することが知られています。これにより、高齢者が活き活きとした生活を送る手助けとなるでしょう。さばを積極的に取り入れることで、健康的な日々を実現できるのです。
さばを積極的に食事に取り入れて、高齢者の健康を守りましょう。
そふまるのさばの味噌煮
そふまるは、高齢者の健康を考慮して特別に開発された一品です。
さばの味噌煮は、鯖の豊富な栄養素を最大限に活かしつつ、柔らかく調理されているため、嚥下や咀嚼が困難な方でも安心して食べることができます。
さばの味噌煮
UDF区分：「舌でつぶせる」
脂がのったさばを使用し、生姜の風味と味噌のコクをしっかりとしみ込ませ、とろけるような食感です。
骨取りのさばなので、安心してお召し上がりいただけます。
そふまるのさばの塩焼き
さばの塩焼き
UDF区分：「舌でつぶせる」
塩のみで味付けし、シンプルながらも深い味わいが特長で、とろけるような食感です。
まとめ
秋は、季節の変わり目を迎え、新鮮な食材が豊富に揃います。特に秋に旬を迎える鯖は、栄養価が高く、高齢者の健康を守る素晴らしい食材です。
鯖には、心臓病のリスクを軽減するオメガ-3脂肪酸や、たんぱく質、ミネラルが豊富に含まれています。このような栄養素を取り入れることで、高齢者の皆様も元気に過ごすことができます。
ぜひ、秋のこの時期に旬の鯖を使った料理を家庭で楽しんでいただきたいと思います。
監修者
上田 稚子（Ueda Wakako） 管理栄養士
大学卒業後、管理栄養士として亜急性期病院にて幅広いライフステージ、様々な疾患に応じた栄養指導をしてきました。
現在は、名阪食品株式会社にて介護食ブランド「そふまる」の研究開発に携わっています。
