高齢者の便秘とは？解消や予防におすすめのレシピ２選

年齢を問わず多くの人がお悩みの便秘。
実は加齢に伴い、便秘に陥りやすくなるのをご存知でしょうか？

便秘というと、一般的には若い女性に多いイメージですが、60代を迎えるとともに男女問わず便秘を訴える方が増えると言われています。

便秘は消化不良や腹痛を招き、食事量が減ってしまうため栄養不足の原因にもなります。

今回は、高齢者の方が便秘気味になってしまう理由と、予防・対策で意識したいポイントやおすすめの食材を使ったレシピをご紹介します。

ソフトもち（白）

UDF区分：「歯ぐきでつぶせる」

特許を取得した独自製法でお餅の粘りを抑えることに成功しました。粘りを抑えることで飲み込むときにべたつかずに安全にお召し上がりいただけます。

大豆ミート入りハンバーグ

UDF区分：「歯ぐきでつぶせる」

大豆をお肉のような食感や風味に加工した大豆ミートを使用したハンバーグです。

高齢者特有の便秘とは？

便秘の原因は様々ですが、高齢者は大腸のぜん動運動の低下で起きる「弛緩性便秘（しかんせいべんぴ）」が多いと言われています。

加齢とともに筋力の低下やぜん動運動に関わる自律神経の乱れなどが生じやすく、便が大腸に留まりやすくなってしまいます。

腸内に長く留まっている食べ物は、腸壁から水分が吸収され更に小さく硬くなってしまい、この悪循環が便秘を引き起こします。

通常であればお腹の中の圧力を高めることで、スムーズに排便されますが、この動作に関わる筋肉も加齢の影響で低下することが多いため、十分な排泄ができなくなってしまうのです。

また、高齢者はどうしても食べる量が減ってしまうため、便のかさも減り、大腸のぜん動運動を促す刺激が不足してしまうことも原因の一つだと考えられています。

また、便秘になると以下のような症状が現れます。

解消には運動と食事が大切

便秘を解消し健康的な生活を送るためには、まずは食事や生活習慣の見直しから行いましょう。

栄養バランスの偏りや不規則な食事は便秘を引き起こす原因になります。まずは決まった時間に起床し、朝食をしっかり食べるようにしましょう。

食が進まないという時は1日3食にこだわらず、食べられる時に量を少しずつ食べ、食事量を減らさないように意識することも大切です。

便秘対策として、起床時にコップ1杯の水または白湯、牛乳を飲むと腸が刺激されてぜん動運動が行われるようになります。

また、腸内環境を整えるために乳酸菌などの善玉菌を含む食品や善玉菌のエサとなる食物繊維などをバランス良く摂るように心がけましょう。

高齢者は喉の渇きが感じづらくなるため、十分な水分補給も大切です。

便秘予防で水分を摂る時は、緑茶やコーヒーといったカフェインを含むものは避けるようにしましょう。

適度な運動は大腸のぜん動運動の促進につながります。
体を動かすことで、空腹を感じて食が進むようになるだけでなく、血液循環も活発になるので、冷えの改善にもなります。手軽に始められる散歩や自宅でもできる体操などがおすすめです。

お腹をマッサージすることでも便秘改善になります。

毎日決まった時間にトイレに行く習慣を続けると、徐々に排便のリズムが整うので、便秘の解消が期待できます。

また、腹筋や横隔膜の刺激により腹圧が高まるので、複式呼吸も予防に効果的です。

高齢者の便秘に効く食材

ここでは便秘予防・対策に効果的な食材をご紹介します。
腸内環境を整えるには、以下のような食材がおすすめです。

●食物繊維を多く含むもの
不溶性食物繊維
豆類（茹大豆、納豆、きなこ）
きのこ類（しいたけ、えのき、エリンギ、しめじ）
穀類（オートミール、さつま芋）
野菜（ブロッコリー、アスパラガス、レタス）

水溶性食物繊維
海藻（わかめ、ひじき、昆布）
野菜（ごぼう、オクラ）
果物（キウイ、りんご、バナナ）
穀物（大麦（押し麦））

食物繊維には、便のかさを増やす不溶性食物繊維と、便に粘性を与える水溶性食物繊維の2種類があります。

不溶性食物繊維は水分を吸収して便のかさを増やし、腸を刺激してぜん動運動を促しますが、摂りすぎは逆効果となってしまうことがあります。

不溶性食物繊維を多く含む食品を摂る際は、併せて水分を多めに摂るようにしましょう。

●発酵食品
納豆・甘酒・味噌・かつお節・酒粕・キムチ

発酵食品を毎日摂ると、腸内環境を整える善玉菌が増えて活性化します。
また大豆系の発酵食品には、血管の壁に付着した悪玉コレステロールを除去する働きがあり、高血圧予防にも効果的です。

●オリゴ糖を多く含むもの
ごぼう・玉ねぎ・アスパラガス・大豆・ハチミツ

オリゴ糖は善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整える働きがあります。また、便のかさを増やすことで、腸の働きを活性化させます。

予防レシピ２選

★レシピのポイント
腸内環境を整える善玉菌とそのエサとなる食物繊維やオリゴ糖たっぷりのカレーです！
カレーの香辛料は体を温め、腸の働きを活発にしてくれます。
らっきょうは、お腹の調子を整える発酵食品です。薄切りにすると食べやすくなります。

〈作り方〉
①材料を用意し、米を炊きます。

②大豆ミート入りハンバーグを電子レンジで温めます。

③さつま芋、玉ねぎは食べやすい大きさにカットします。


④しめじは石づきを取って半分にカットします。アスパラガスは下の硬い部分2/3ほど皮を剥き、長さ3ｃｍに斜めにカットします。


⑤アスパラガスは鍋にサラダ油をひいて2分程炒め、飾り用に取っておきます。


⑥鍋にさつま芋、玉ねぎ、しめじを入れてサラダ油で炒めます。


⑦材料がしんなりしてきたら水を入れ沸騰したら弱火から中火で具材がやわらかくなるまで煮込みます。
（火が通ったら、さつま芋も飾り用に取っておくと盛り付けた時に彩りがきれいです）


⑧いったん火を止め、カレールウを割り入れて溶かし、再び弱火で時々かき混ぜながらとろみがつくまで10分煮込みます。


⑨お皿にごはんを盛り付けてカレーをかけ、大豆ミート入りハンバーグ、アスパラガス、さつま芋をトッピングします。


⑩らっきょうの甘酢漬けを添えて完成です。

大豆ミート入りハンバーグ

UDF区分：「歯ぐきでつぶせる」

大豆をお肉のような食感や風味に加工した大豆ミートを使用したハンバーグです。

★レシピのポイント
定番のメニューですが、便秘対策への効果は抜群です。
きな粉は、水溶性と不溶性の食物繊維の両方を含みオリゴ糖も豊富です。
きな粉はむせやすいので、乳酸菌を含む発酵食品のヨーグルトに混ぜています。

食物繊維が豊富なバナナに加え、ヨーグルトは温めることで胃腸に優しく、消化吸収の促進につながります。

〈作り方〉
①ソフトもちを流水解凍します。



②バナナは皮をむいて薄くスライスします。


③ヨーグルトを耐熱容器に入れてラップをかけずにレンジで温めます。
600Ｗ30秒が目安です。（温めすぎると分離するので人肌程度に温めます）


④温めたヨーグルトにきな粉を混ぜます。


⑤よく混ざったら器に盛り付けます。


⑥⑤にバナナ、ソフトもち、お好みでレーズンなどをトッピングして完成です。 はちみつをかけてお召し上がりください。

ソフトもち（白）

UDF区分：「歯ぐきでつぶせる」

特許を取得した独自製法でお餅の粘りを抑えることに成功しました。粘りを抑えることで飲み込むときにべたつかずに安全にお召し上がりいただけます。

今回は、高齢者の便秘予防・対策についてご紹介しました。

便秘はお腹の不快感や、食欲低下を招く恐れもあり、高齢者の方は特に様々な疾患が隠れていることもあります。

たかが便秘だと軽視することなく、症状が酷い場合は早めに医療機関を受診することが大切です。

そのうえで、今回ご紹介した便秘の解消方法やレシピをご活用いただき、健康的に過ごしていただければ幸いです。

監修者
上田　稚子（Ueda Wakako）　　管理栄養士
大学卒業後、管理栄養士として亜急性期病院にて幅広いライフステージ、様々な疾患に応じた栄養指導をしてきました。
現在は、名阪食品株式会社にて介護食ブランド「そふまる」の研究開発に携わっています。