高齢者の便秘とは？解消や予防におすすめのレシピ２選

こんにちは！介護食そふまるライターチームです。

年齢を問わず多くの人がお悩みの便秘。
実は加齢に伴い、便秘に陥りやすくなるのをご存知でしょうか？

便秘というと、一般的には若い女性に多いイメージですが、60代を迎えるとともに男女問わず便秘を訴える方が増えると言われています。

便秘は消化不良や腹痛を招き、食事量が減ってしまうため栄養不足の原因にもなります。

今回は、高齢者の方が便秘気味になってしまう理由と、予防・対策で意識したいポイントやおすすめの食材を使ったレシピをご紹介します。

高齢者特有の便秘とは？

便秘の原因は様々ですが、高齢者は大腸のぜん動運動の低下で起きる「弛緩性便秘（しかんせいべんぴ）」が多いと言われています。

加齢とともに筋力の低下やぜん動運動に関わる自律神経の乱れなどが生じやすく、便が大腸に留まりやすくなってしまいます。

腸内に長く留まっている食べ物は、腸壁から水分が吸収され更に小さく硬くなってしまい、この悪循環が便秘を引き起こします。

通常であればお腹の中の圧力を高めることで、スムーズに排便されますが、この動作に関わる筋肉も加齢の影響で低下することが多いため、十分な排泄ができなくなってしまうのです。

また、高齢者はどうしても食べる量が減ってしまうため、便のかさも減り、大腸のぜん動運動を促す刺激が不足してしまうことも原因の一つだと考えられています。

また、便秘になると以下のような症状が現れます。

解消には運動と食事が大切

便秘を解消し健康的な生活を送るためには、まずは食事や生活習慣の見直しから行いましょう。

食生活の改善

栄養バランスの偏りや不規則な食事は便秘を引き起こす原因になります。まずは決まった時間に起床し、朝食をしっかり食べるようにしましょう。

食が進まないという時は1日3食にこだわらず、食べられる時に量を少しずつ食べ、食事量を減らさないように意識することも大切です。

便秘対策として、起床時にコップ1杯の水または白湯、牛乳を飲むと腸が刺激されてぜん動運動が行われるようになります。

また、腸内環境を整えるために乳酸菌などの善玉菌を含む食品や善玉菌のエサとなる食物繊維などをバランス良く摂るように心がけましょう。

高齢者は喉の渇きが感じづらくなるため、十分な水分補給も大切です。

便秘予防で水分を摂る時は、緑茶やコーヒーといったカフェインを含むものは避けるようにしましょう。

適度な運動と生活習慣の工夫

適度な運動は大腸のぜん動運動の促進につながります。
体を動かすことで、空腹を感じて食が進むようになるだけでなく、血液循環も活発になるので、冷えの改善にもなります。手軽に始められる散歩や自宅でもできる体操などがおすすめです。

お腹をマッサージすることでも便秘改善になります。

毎日決まった時間にトイレに行く習慣を続けると、徐々に排便のリズムが整うので、便秘の解消が期待できます。

また、腹筋や横隔膜の刺激により腹圧が高まるので、複式呼吸も予防に効果的です。

高齢者の便秘に効く食材

ここでは便秘予防・対策に効果的な食材をご紹介します。
腸内環境を整えるには、以下のような食材がおすすめです。

食物繊維を多く含むもの

＜不溶性食物繊維＞
豆類（茹大豆、納豆、きなこ）
きのこ類（しいたけ、えのき、エリンギ、しめじ）
穀類（オートミール、さつま芋）
野菜（ブロッコリー、アスパラガス、レタス）

＜水溶性食物繊維＞
海藻（わかめ、ひじき、昆布）
野菜（ごぼう、オクラ）
果物（キウイ、りんご、バナナ）
穀物（大麦（押し麦））

食物繊維には、便のかさを増やす不溶性食物繊維と、便に粘性を与える水溶性食物繊維の2種類があります。

不溶性食物繊維は水分を吸収して便のかさを増やし、腸を刺激してぜん動運動を促しますが、摂りすぎは逆効果となってしまうことがあります。

不溶性食物繊維を多く含む食品を摂る際は、併せて水分を多めに摂るようにしましょう。

発酵食品

納豆・甘酒・味噌・かつお節・酒粕・キムチ

発酵食品を毎日摂ると、腸内環境を整える善玉菌が増えて活性化します。
また大豆系の発酵食品には、血管の壁に付着した悪玉コレステロールを除去する働きがあり、高血圧予防にも効果的です。

オリゴ糖を多く含むもの

ごぼう・玉ねぎ・アスパラガス・大豆・ハチミツ

オリゴ糖は善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整える働きがあります。また、便のかさを増やすことで、腸の働きを活性化させます。

予防レシピ2選

ここでは高齢者の便秘予防におすすめのレシピを2つご紹介します。

大豆ミート入りハンバーグカレー

ソフトもち入りバナナきなこヨーグルト

今回は、高齢者の便秘予防・対策についてご紹介しました。

便秘はお腹の不快感や、食欲低下を招く恐れもあり、高齢者の方は特に様々な疾患が隠れていることもあります。

たかが便秘だと軽視することなく、症状が酷い場合は早めに医療機関を受診することが大切です。

そのうえで、今回ご紹介した便秘の解消方法やレシピをご活用いただき、健康的に過ごしていただければ幸いです。