【冷え性セルフチェック】高齢者の食べる温活

12月に入り、本格的な寒さが到来してきました。
最近、「身体が冷えている」「手足が冷たい」と感じている方はいませんか？

近年では、季節に問わず体温の低い方が増えてきていると言われています。
特に高齢者の場合、筋肉の量が減ってしまう傾向にあり、体温調節機能が衰え、体が冷えやすくなります。

「冷えは万病のもと」と言われるように、体に様々な不調をもたらします。

今回は冷え性チェックリストをご用意し、高齢者の冷え性対策についてお伝えします。
また、目次３では温活レシピを2つご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

温活とは？

皆さんは「温活」という言葉をご存知でしょうか？

「温活」とは、普段の生活の中で体を冷やさないように心がけ、理想の基礎体温36.5度以上を目指す活動のことです。

また、冷えは体だけではなく心にも影響を及ぼし、脳の機能をも低下させ、うつ病の原因にもなりうると言われています。

一般的に、基礎体温が１度上がると、代謝が良くなり免疫力が30%ほど上がると言われています。
健康を維持するためには、早めに温活習慣を身につけて、冷え性対策をすることがとても大切です。

冷え性チェック

冷えは、持病を悪化させたり、風邪などの感染症や生活習慣病を引き起こす一因となるため、早めのケアで改善を目指すことが大切です。

以下の冷え性チェックシートを使って、セルフチェックしてみましょう。
３つ以上該当する方は冷え性である可能性が高く、早めの対策が必要です。



皆さんはいくつ当てはまったでしょうか？

体温が36.5度以上ある方でも、油断は禁物です。上半身が温かくても下半身は冷えているということもあります。
お腹や足など触れてみて、下半身が冷えていないか確認してみましょう。

【首・手首・足首を温める】
太い血管が通っている首・手首・足首を温めるだけで、血液が手先や足先などの末梢まで効率良く届き、体全体が温まります。

特に、心臓から一番遠い部分である足先はとても冷えやすい場所です。第二の心臓とも言われている足先を冷やさないためには靴下を履くのが一番手軽です。

ぴったりフィットするような靴下だと、足の血行が悪くなってしまうので、ゆったりとしたもので、尚且つ吸湿性や放湿性に優れたウールなどの天然素材の靴下が良いでしょう。

【適度な運動をする】
筋肉不足が冷えの大きな原因になります。 筋肉量を維持するには、無理なく継続することが大切です。
テレビを見ながらのストレッチや手軽に始められる運動から取り入れてみましょう。

1日20分程度の散歩やウォーキング、ラジオ体操やストレッチを1日10分程度行うなど適度な運動をすることで、代謝や血流が良くなり、体が温まります。

【体を温める効果がある食材を使った料理を食べる】
野菜類だと、ニラ、生姜、カボチャ、にんにくなどに体を温めてくれる栄養素が含まれています。

一方できゅうり、トマト、もやしなどの夏野菜は一般的に体を冷やすはたらきがあると言われています。また、体温よりも冷たい食べ物や飲み物を控えることも、体を冷やさないためには大切なことです。

お味噌汁や温かい飲み物を飲むと体がじんわり温まってきます。お味噌汁にはネギや生姜などの薬味を使えば、より効果的です。

あったか温活レシピ

ここでは、自宅で簡単に作れる高齢者向けのあったか温活レシピをご紹介いたします。

★ レシピのポイント

寒い季節でもあんをかけることで料理が冷めにくくなります。
また、あんがあることで料理にボリュームが出て、フライものが柔らかくしんなりしてお箸で切れやすかったり、食べやすくなる効果があります。

白菜やきのこ、ネギ等、食材はあるものを使えば、簡単に美味しい中華あんが出来上がります。

めばるの唐揚げ

「歯ぐきでつぶせる」

淡泊なめばるに油のコクが加わり、やみつきになるおいしさです。

〈作り方〉
①めばるの唐揚げは冷凍のまま真空袋から取り出し、耐熱皿に盛り付けてふんわりラップをしてから、記載の時間を電子レンジで温めます。


②野菜を食べやすい大きさに切ります。


③鍋に玉ねぎと人参と水を入れて、やわらかくなるまで煮ます。


④玉ねぎと人参がやわらかくなったら、水菜と○の調味料を入れてさっと煮ます。


⑤水菜に火が通ったら、水溶き片栗粉でとろみをつけます。


⑥電子レンジで解凍しためばるの唐揚げに出来上がったあんをかけて完成です。

★ レシピのポイント

滋養強壮によいと言われる参鶏湯（サムゲタン）は、丸鶏にもち米や漢方薬にも使われる高麗人参、ナツメ、生姜を入れて煮込んで作ります。

通常、手間がかかる料理ですが、今回は体を温める根菜を使って、手軽に作れる参鶏湯風の雑炊にしました。
材料を煮込むだけで、お米もお肉も入ったボリュームある雑炊を簡単に作ることができます。

根菜は大根や人参、もち米はお米でももち麦などでも代用できます。生姜とにんにくはチューブでも美味しく作れますよ。

〈作り方〉
①鶏肉を一口大に切ります。


②れんこんと里芋、長ネギは食べやすい大きさに、にんにくと生姜は千切りにします。


③鍋に○の食材と調味料、水をすべて入れます。


④蓋をして30分煮込みます。


⑤もち米がやわらかくなったら、器に盛り付けて、お好みで黒コショウ、ごま油、糸唐辛子を加えて出来上がりです。

今回は冷え性チェックリストを提示し、高齢者向けの冷え性対策と、温活レシピをご紹介しました。

洋服の重ね着やゆっくりお湯に浸かることはもちろんですが、身体を冷やさず健康的な生活を送るには、今回ご紹介した温活レシピを参考にしていただき、毎日の食事で体を温めることも大切な習慣です。

これからの時期は特に、寒さで免疫力が低下しているため、体温が下がると元に戻りにくくなります。
温活で体温を上げて、健康な体で厳しい冬の寒さをのりきりましょう。

監修者
上田　稚子（Ueda Wakako）　管理栄養士
大学卒業後、管理栄養士として亜急性期病院にて幅広いライフステージ、様々な疾患に応じた栄養指導をしてきました。現在は、名阪食品株式会社にて介護食ブランド「そふまる」の研究開発に携わっています。