高齢者の熱中症対策に役立つ食事方法

こんにちは！介護食そふまるライターチームです。

年々暑さが厳しくなってきて、「今年の夏、大丈夫かしら」と心配になる方も多いのではないでしょうか。特に高齢の方は、暑さを感じにくくなっていたり、喉の渇きを感じづらくなっていたりするため、知らず知らずのうちに熱中症のリスクが高まってしまいます。

「水分をとってね」と声をかけていても、なかなか飲んでもらえなかったり、塩分の摂りすぎが気になって控えてしまったり... そんなときに頼りになるのが、毎日の“食事”です。実は、少しの工夫で水分や塩分を自然に摂れるメニューはたくさんあるんです。

今回は、高齢者の熱中症対策に役立つ食事のポイントや、日々の献立に取り入れやすい具体例をご紹介します。体調を崩しやすい季節だからこそ、食事の力をうまく活用して、元気に夏を乗り切りましょう。

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高齢者が熱中症にかかりやすい理由とは？

年々厳しさを増す夏の暑さ。若い頃と同じように過ごしていたつもりでも、年齢を重ねると体がうまく対応できなくなり、知らず知らずのうちに熱中症のリスクが高まります。

ここでは、なぜ高齢者が熱中症にかかりやすいのか、その主な要因を詳しくご紹介します。

高齢になると、「喉の渇き」を感じにくくなります。これは、体内のセンサーのような働きをする口渇中枢が衰えるためです。
そのため、「喉が渇いた」と感じたときには、すでに体が脱水気味になっていることも珍しくありません。こまめな水分補給が必要なのはこのためです。

高齢者は、体温を一定に保つ機能も低下していきます。通常、汗をかくことで体温を下げますが、高齢者は暑さに反応して汗をかく力が弱くなったり、体の表面から熱を逃がす働きがうまくいかなかったりします。
また、エアコンをかける、上着を脱ぐといった行動が遅れをとることも重なり、結果、体内に熱がこもりやすくなり、熱中症を引き起こしやすくなります。

人の体は、年齢とともに水分をためておける力が減少します。特に筋肉が減ると、体内に蓄えられる水分量も減ってしまいます。
このため、少し水分をとらないだけでも脱水状態になりやすく、熱中症のリスクが高くなります。

高齢になると、食欲の低下や噛む力の変化などにより、食事の量や内容が偏りがちになります。特に、ビタミンやミネラルが不足すると、汗をかいたあとの体内バランスが乱れやすくなり、熱中症の回復も遅れがちに。「食べること」が熱中症予防につながる、大切なポイントです。

心臓病や腎臓病などの持病を抱えている方は注意が必要です。服用する薬によっては発汗の抑制や利尿作用によって体の水分が排出されやすくなるため、脱水や熱中症のリスクが高まります。
また、暑さに気づきにくい状態になる薬もあるため、主治医や薬剤師と相談しながら対策を講じることが大切です。

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熱中症に疑われる場合の初期対応

もし高齢者の方がぐったりしていたり、めまいや吐き気を訴えたりしたら、早めに対処することが大切です。慌てず、次のことを順番に行いましょう。

暑い場所から離れ、できるだけ涼しい環境に移しましょう。

涼しい場所に移動したら、心拍数や呼吸なども確認しましょう。早期の対応が、高齢者を守る大切なステップです。

体に熱がこもらないよう、衣服を緩めましょう。締め付けの強い衣服や厚手の服は、体温調整が難しいので、できるだけ軽くて通気性の良い素材に着替えさせることが望ましいです。

また、場合によっては、涼感を感じるために部分的に衣服を脱がせることも有効です。こうした工夫によって、体温を効果的に下げることができ、熱中症のリスクを減少させることができます。

水分が不足すると症状が悪化しやすくなります。可能であればスポーツドリンクや経口補水液を少しずつ飲んでもらいましょう。一度にたくさん飲む必要はありません。
少しずつ、ゆっくりと口に運ぶのがポイントです。

太い血管が通っている首やわきの下、太ももの付け根を冷やすと、体温を下げるのに役立ちます。冷たいタオルや氷嚢を当てながら、しばらく様子を見てください。
症状がひどかったり回復しないときは、ためらわずに医療機関に連絡しましょう。

高齢者に効果的な熱中症予防のポイント

高齢者が暑い季節を安全に過ごすために、以下の習慣を意識しましょう。

高齢者は喉の渇きを感じにくくなる傾向があります。そのため、「喉が渇く前に飲む」を意識することが大切です。
起床時、食事中、入浴後などタイミングを決めて、1日を通して少しずつ水分を摂りましょう！

1日に必要な水分量は約1.5リットルから2リットル と言われていますが、個々の体調や環境に応じて調整することが大切です。
水だけでなく、麦茶やスポーツドリンク、薄い味噌汁などバリエーションを増やすと、飲む習慣が続きやすくなります。

食事だけでなく、室内環境の管理も熱中症予防には欠かせません。

室温と湿度を適度に保つことで、体への負担を減らせます。

夏は食欲が落ちがちですが、必要な栄養をしっかりとることが体力維持につながります。

夏は暑いので冷たいものばかり食べたくなりますが、胃腸に負担をかけないように温かい料理と冷たい料理を組み合わせて、バランスの良い献立を心がけましょう。 購入はこちら

熱中症予防に効果的な栄養素と食事メニュー

熱中症を防ぐためには、体に必要な水分とミネラルをしっかり補うことが大切です。特に「水分」「ナトリウム」「カリウム」を意識して、バランスよく摂取しましょう。

熱中症予防におすすめの栄養素には、特に水分、ナトリウム、カリウムが挙げられます。

①水分
水分は、体温を調整するために欠かせません。こまめに水分補給することで、体内の水分量を保つことができます。

②ナトリウム
ナトリウムは、汗とともに失われるため、適度に塩分を摂る必要があります。少量の塩を含む食事が効果的で、味噌汁や梅干しなどがおすすめです。

③カリウム
カリウムは、体内の水分バランスを調整し、脱水症状を防ぐ助けとなります。バナナやほうれん草を食べることで、簡単に補うことができます。

これらの栄養素を、日々の食事で自然に摂り入れることがポイントです。

高齢者向けの熱中症対策として、具体的な献立を提案いたします。

朝食は、パン食で、水分やビタミンが豊富なトマトやきゅうりのサラダと、水分・塩分補給のスープ、カリウム豊富なバナナとたんぱく質が摂れるヨーグルトの洋食献立です。朝食で、主食・たんぱく質・野菜・果物が摂れると理想的です。

追加ポイント：温かいスープは、食欲を刺激し、具材を煮込むことで沢山の野菜を摂取でき、塩分・水分補給にもなります。サラダのごまドレッシングは脂溶性のビタミンの吸収を促進するオイル系にしました。ごまにはカルシウムやマグネシウム、鉄といったミネラルも含まれています。

昼食は、ミネラル豊富なワカメご飯。主菜には良質なタンパク質が摂れる蒸し鶏を野菜と一緒に香味ダレで和えて。温かい小鉢も入れて、汁物は冷や汁にして塩分と水分補給ができまるメニューです。

追加ポイント：香味のネギやミョウガを使ってさっぱりとした献立です。鶏肉・さば・豆腐としっかりたんぱく質が摂れます。かぼちゃとブロッコリーはカリウムが豊富な食材です。

最後に、夕食には、煮魚と旬の夏野菜を美味しく食べながら、健康管理も行える献立です。

追加ポイント：身体を温める「生姜・さつま芋・大根・人参・味噌・玉ねぎ・パプリカ」と身体を冷やす「なす・ズッキーニ・ワカメ・椎茸」をバランスよく。 購入はこちら 購入はこちら 購入はこちら

まとめ

今回は、高齢者の熱中症対策に役立つ食事方法についてご紹介しました。

暑い季節を元気に過ごすためには、栄養バランスの良い食事とこまめな水分補給が大切です。特に、水分をたっぷり含む果物や野菜を毎日の食事に取り入れ、適度な塩分も意識しながら、脱水症状を防ぎましょう。

日々の食事を工夫しながら、夏の暑さに負けない健やかな毎日をお過ごしください。

監修者
上田　稚子（Ueda Wakako）　　管理栄養士
大学卒業後、管理栄養士として亜急性期病院にて幅広いライフステージ、様々な疾患に応じた栄養指導をしてきました。
現在は、名阪食品株式会社にて介護食ブランド「そふまる」の研究開発に携わっています。