本格的な寒さが到来し、体が冷えやすい冬。食卓に温かい料理が並ぶと嬉しい季節になりました。
冬の温かい料理といえば、真っ先に「お鍋」を思い浮かべる方も多いことでしょう。
家族の好みに合わせて、使う食材や基本となるお出汁を変えることでバリエーションも豊富に楽しめるのが魅力ですよね。
冬は特に温かい汁物に旬の食材をたっぷり使用できるのでおすすめです。
冬野菜はビタミンCやビタミンB群など水溶性ビタミンを多く含むため、鍋や汁物に入れてお出汁と一緒にいただくことで煮汁に溶けだしたうま味や栄養素を余すことなく食べることができます。
旬の食材は他の時期に比べて美味しいだけでなく、その季節に応じて体が必要とする栄養素が豊富に含まれています。
特に寒さにより体温が低下することと、空気が乾燥することによってウイルスが飛散しやすくなることで免疫力が低下します。
体調を崩しやすい冬には、栄養満点な食材を積極的に取り入れることがとても大切です。
今回は、冬が旬の食材が持つ栄養素とその食材で作るお鍋＆汁物料理レシピを３つご紹介します。
高齢者にも嬉しい、冬が旬の食材
皆さんは、冬に旬を迎える食材といえば、何を思い浮かべるでしょうか？ 冬野菜には、基本的に体を温めてくれるはたらきがあると言われています。
ここでは、冬に旬を迎える食材とその栄養素についてご説明します。
白菜は大部分が水分でできているので、とても低カロリーですが、風邪予防や免疫力アップに効果的なビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCは水溶性で水に溶け出すので、鍋やスープなど煮汁ごと食べられる汁物料理にぴったりの野菜です。
【ブロッコリー】
実はキャベツを品種改良して生まれたと言われているブロッコリー。
老化防止や肌を健やかに保つために必要なビタミンやミネラルの量は野菜の中でもトップクラスです。
また、茎には食物繊維が豊富に含まれています。硬い部分は包丁やピーラーなどで厚めに剥いてから調理すると食べやすくなります。
【大根】
冬に収穫される大根は、寒さから身を守るために糖分が増すので、瑞々しく甘みがあります。
消化酵素を多く含み、脂質やでんぷんの分解を促進し、胸やけや胃もたれを防ぎます。この酵素は熱に弱いと言われているので、消化促進をしたい時は生の大根おろしを料理に取り入れるのがおすすめです。
また、大根の葉には粘膜を強くするβカロテン、カルシウムや鉄などのミネラルも豊富に含まれています。
わさびと同じ成分である「アリルイソチオシアネート」が含まれ、抗菌作用や血栓予防、抗ガン作用などの効能を持っています。
水溶性のビタミン類が豊富なので、生食がおすすめです。加熱する際はサッとお湯にくぐらせる程度のほうが、シャキシャキとした食感が残り、美味しくいただけます。
旬の食材を使ったお鍋＆汁物料理レシピ３選
ここでは、旬の食材とそふまるの商品を使った、あったかレシピを３つご紹介します。
どれも簡単に作ることができて、野菜もたっぷり摂れて体を内側から温めてくれるレシピですので、ぜひ参考にしてみてください。
★レシピのポイント
鮭には抗酸化作用のあるアスタキサンチンやEPAが多く含まれており、認知症予防や動脈硬化の予防が期待できます。
栄養満点な鮭と旬の根菜類を使ったレシピです。根菜類は薄めに小さく切ると、高齢者の方でも食べやすくなります。
■そふまる さけの塩焼き.....1袋
白菜.....80g
大根.....50g
水菜.....40g
白ネギ.....40g
人参.....30g
椎茸.....2個
絹ごし豆腐.....1/6丁（50g）
●水.....2C（400ml）
●醤油.....54g
●みりん.....30g
●酒.....30g
●白だし.....12g
〈作り方〉
①鮭の塩焼きは規定の時間、電子レンジで加熱します。
②具材を食べやすい大きさに切ります。
③鍋に●の調味料と水菜以外の具材を入れて火にかけます。
④食材に火が通ったら水菜を入れてひと煮立ちさせ、最後に温めた鮭の塩焼きを入れれば完成です。
★レシピのポイント
根菜類を油で炒めてお出汁で煮込んだ汁物料理のことを「けんちん汁」と言います。
今回はごま油で炒めることで香りが良く、食欲がそそられるお汁に仕上げました。使用するそふまるの鶏のおろし煮は柔らかい為、最後に盛り付けるのがポイントです。
■そふまる 鶏のおろし煮.....1袋
大根.....50g
人参.....30g
里芋.....2個
白ネギ.....15g
水.....350g
醤油.....30g
酒.....20g
白だし.....6g
ごま油.....6g
〈作り方〉
①鶏のおろし煮は規定時間、電子レンジで温めます。
②温めた鶏のおろし煮を4等分に切ります。
③野菜は食べやすい大きさに切ります。
④深めの鍋にごま油をひき、根菜類を入れます。
⑤白ネギと水、調味料を順に入れて加熱します。
⑥根菜類が柔らかくなったら、火を止めて汁椀に盛り付けます。
⑦鶏のおろし煮を盛り付けたら完成です。
★レシピのポイント
そふまるの大豆ミート入りハンバーグとブロッコリーを使い、洋風にアレンジしました。
寒い季節にぴったりのポトフは、彩り豊かなうえに具沢山なので、満足感のある食べ応えが魅力です。
■そふまる 大豆ミート入りハンバーグ.....1袋
■そふまる ブロッコリー.....1個
じゃがいも.....75g
大根.....40g
人参.....30g
玉ねぎ.....35g
水.....2C（400ml）
コンソメ（顆粒）.....3g
パセリ.....少々
〈作り方〉
①大豆ミート入りハンバーグを規定時間、電子レンジで温めます。
②ブロッコリーを規定時間、電子レンジで温めます。
③具材を食べやすい大きさに切ります。
④深めの鍋に水、コンソメ、具材の順に入れて加熱します。
⑤器に盛り付けてから、温めた大豆ミート入りハンバーグとブロッコリー、お好みでパセリを盛り付けて完成です。
アレンジもできる！そふまるの商品をご紹介
今回のレシピに使用した、そふまるの商品をご紹介します。【さけの塩焼き】
朝食や夕食で定番の鮭の塩焼きは、鮭の形をしっかり残しながらも、皮まで箸で切れる柔らかさに仕上げました。
塩のみのシンプルな味付けにしていますので、鮭本来の味をお楽しみいただけます。
今回のレシピでもご紹介したように、温かい汁物料理に入れても美味しくいただけます。
さけの塩焼き
「歯ぐきでつぶせる」
朝食や夕食でおなじみの鮭料理がついに登場！！
鮭本来の味もお楽しみいただけるように、味付けは塩でシンプルに。
【鶏のおろし煮】
ふんわりとした口当たりの鶏肉に、大根おろしをたっぷりかけた鶏のおろし煮。
鶏肉に青じそを混ぜ込んでいるので、さっぱりとしたやさしい味わいが魅力です。アレンジはもちろん、そのままでも食べ応えのある一品です。
鶏のおろし煮
「歯ぐきでつぶせる」
青しそを混ぜたふんわり鶏肉に、大根おろしをたっぷりかけました。
やさしい味わいです。
【大豆ミート入りハンバーグ】
大豆ミートを使用したハンバーグは、低脂質・低カロリーでありつつ、高齢者に積極的に摂ってほしいたんぱく質や食物繊維が多く含まれています。
シンプルな味付けなので、いろんな料理にアレンジが可能です。あっさり食べたいという方にもおすすめです。
大豆ミート入りハンバーグ
「歯ぐきでつぶせる」
大豆をお肉のような食感や風味に加工した大豆ミートを使用したハンバーグです。
今回は、冬に旬を迎える食材とその栄養素について、また旬の食材を使ったレシピをご紹介しました。
寒い冬に体が温まる汁物料理は、入れる食材を工夫すれば、具沢山で栄養もたっぷり摂ることができます。
家族みんなで食卓を囲みながら、ご家庭の味を見つけるのも良いかもしれませんね。
寒い冬を健康に過ごせるよう、今回ご紹介したレシピとそふまるの商品をぜひ活用してみてください。
その他のレシピ
レシピ一覧はこちら
監修者
上田 稚子（Ueda Wakako） 管理栄養士
大学卒業後、管理栄養士として亜急性期病院にて幅広いライフステージ、様々な疾患に応じた栄養指導をしてきました。現在は、名阪食品株式会社にて介護食ブランド「そふまる」の研究開発に携わっています。
