高齢者向け1週間献立｜まごわやさしいで栄養バランスを意識した食事

こんにちは！介護食そふまるライターチームです。

毎日の食事づくりで、「何を食べさせたらいいのか」と悩んでいませんか？
高齢になると食欲が落ちたり、噛む力が弱まったりして、食事の準備がますます難しく感じることがあります。
そんなとき、献立づくりのよりどころになるのが「まごわやさしい」という考え方です。この記事では、「まごわやさしい」の基本から、月曜日〜日曜日の1週間分の昼食献立まで、わかりやすく紹介します。

1週間の昼食献立一覧

★そふまる使用日　／　まごわやさしいの文字：ま＝豆類　ご＝ごま　わ＝わかめ・海藻　や＝野菜　さ＝魚　し＝きのこ　い＝芋類

高齢者の献立づくりで大切な「まごわやさしい」とは

「まごわやさしい」7つの食材と栄養のポイント

「まごわやさしい」とは、健康的な食生活に欠かせない7種類の食材の頭文字をつなげた言葉です。和食本来の食材を意識することで、自然に栄養バランスが整えられるシンプルな指針として、管理栄養士や医療現場でも広く活用されています。

1日の食事すべてで7種類を揃える必要はありません。1日・1週間を通じてバランスよく取り入れることが大切です。

なぜ高齢者の献立に「まごわやさしい」が向いているのか

高齢になると、以下のような栄養面の課題が起こりやすくなります。

「まごわやさしい」の食材は、これらの課題にそれぞれ対応しています。豆類（ま）や魚（さ）でたんぱく質を補い、ごま（ご）や海藻（わ）でミネラルを補給し、野菜（や）ときのこ（し）で免疫力を支える。特別なサプリメントや特殊な食材を使わなくても、日本の食卓に昔から馴染んできた食材ばかりです。
また、豆腐や芋類など「やわらかく食べやすい食材」が多いことも、咀嚼力が落ちてきた高齢者にとって大きなメリットです。

彩りと食べやすさも一緒に意識するコツ

彩りを意識する理由

食事の見た目は食欲に直結します。食欲が落ちやすい高齢者にとって、赤・緑・黄・白・黒の5色を意識した盛り付けは、食べる意欲を引き出す大切な工夫です。

食べやすさを意識する理由

噛む力や飲み込む力が低下している場合、食材の大きさや硬さを調整することが誤嚥予防にもつながります。煮物・蒸し物・とろみのある汁物など、「まごわやさしい」の食材はやわらかく調理しやすいものが多いのも特徴です。

まごわやさしいを意識した1週間の昼食献立【月〜日】

今週の献立のコンセプトは2つです。

・「頑張る日」と「そふまるで楽をする日」を交互に組み合わせる
・全体を通して「まごわやさしい」と彩りを意識する

毎日完璧に作ろうとせず、気負わず続けられることが何より大切です。

月曜日｜骨と筋肉を支える日

献立：★さわら西京焼き・玉子豆腐・★かぼちゃとがんもの煮物・すまし汁（しめじ・わかめ）・ご飯

週の始まりは、骨と筋肉に必要な栄養をしっかり補う献立です。さわらは高齢者に食べやすい白身魚で、西京漬けにすることでやわらかく仕上がり、食欲をそそる香ばしさも生まれます。かぼちゃとがんもの煮物は、やさしい甘みで食べやすく、彩りも鮮やかです。また、がんもには骨粗しょう症の予防に効果のあるカルシウムを含みます。

火曜日｜貧血予防の日

献立：牛肉のソテー・ほうれん草の胡麻和え・味噌汁（さつま芋・えのき）・ご飯

鉄分が豊富な牛肉とほうれん草を組み合わせた、貧血予防を意識した献立です。ほうれん草に含まれる鉄分は、動物性たんぱく質（牛肉）やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がります。胡麻和えにすることで風味もよく、食べやすくなります。

調理のコツ：牛肉をやわらかくする
牛肉は繊維を断つように切ることで、噛み切りやすくやわらかな食感になります。さらに、薄く片栗粉をまぶしてからソテーすると、肉の水分や旨みを閉じ込められ、しっとりジューシーに仕上がります。

水曜日｜食べやすさ重視の日・ひと休みの日

献立：炊き込みご飯・うどん・なすのお浸し（★すべてそふまる）

週の折り返しは、献立づくりを思い切って「そふまる」にお任せする日です。料理の手間を省きながらも、素材の見た目と味にこだわったそふまるの商品を使うことで、しっかりとした食事を無理なく準備できます。「頑張る日」と「楽をする日」を意識的に組み合わせることで、介護する側も長続きします。また、やわらかく口当たりのよいメニューを選ぶことで、食事中の負担を軽減し、最後までおいしく食べやすくなります。

木曜日｜野菜をしっかり摂る日

献立：さけのムニエル・トマトサラダ・★ポトフ・ポタージュ・ご飯

野菜中心のメニューで食物繊維とビタミンをしっかり補給する日です。ポトフは根菜や野菜をやわらかく煮込むため、噛む力が弱い方にも食べやすい一品です。サラダとポタージュを合わせることで、彩りも豊かになります。

調理のコツ：トマトの皮むき
トマトは一度冷凍してから解凍すると、皮が簡単にむけます。 皮を取り除くことで口当たりがやさしくなり、高齢者の方にも食べやすく仕上がります。

金曜日｜元気をチャージする日

献立：★かつ煮・★おくらのおかか和え・味噌汁（豆腐・あげ・ねぎ）・ご飯

週末前にエネルギーをしっかり補給する献立です。おかかの鰹節はカルシウム・たんぱく質が豊富で、疲労回復にも効果的な食材です。おくらのぬめり成分は胃の粘膜を保護する働きもあるため、食欲が落ちがちな高齢者の胃腸をやさしくサポートします。

土曜日｜身体をあたためる日

献立：おにぎり（2個）・めかぶの和え物・鶏つみれ汁（大根・人参・まいたけ・鶏ミンチ・生姜・ねぎ）

週末はゆっくり体を温める献立です。鶏つみれ汁は、豆腐を加えたつみれでふんわりやわらかく仕上げ、根菜も一緒に摂れる高齢者にうれしい一品です。生姜の効果で身体の芯から温まり、水分補給にもなります。高齢者は水分不足になりやすいため、汁物で自然に水分を補える献立は積極的に取り入れたいメニューです。

調理のコツ：つみれ汁をフワフワにする
鶏つみれは、豆腐やすりおろした長いもを加えると、ふんわりやわらかく仕上がります。タネは粘りが出るまでよく混ぜ、スプーンでふんわりと丸めましょう。加熱しすぎないことで、水分を保ち、しっとりとした食感が楽しめます。

日曜日｜食べる楽しみの日

献立：中華そば・小松菜のじゃこ炒め・杏仁豆腐

1週間の締めくくりは、食べる喜びを大切にする日です。中華そばは「食べたい！」という気持ちを引き出しやすく、食欲増進にもつながります。小松菜のじゃこ炒めでカルシウムと鉄分を補い、杏仁豆腐でさっぱりと締めるバランスの良い組み合わせです。毎日細かく栄養を意識するだけでなく、好きなものを美味しく食べる日をつくることも、高齢者の食欲維持にとって欠かせない視点です。

1週間の献立づくりを無理なく続けるコツ

頑張る日と手を抜く日を交互にする考え方

今回の1週間献立は、「手をかける日」と「そふまるで楽をする日」を意識的に交互に組み合わせています。
毎日全力で料理しようとすると、介護する側が疲弊してしまいます。「週に1～2日は手を抜いていい」「水曜日はそふまるに頼ろう」と最初から決めておくことが、長続きの秘訣です。楽をする日があるからこそ、頑張る日の食事をより丁寧に準備できます。

冷凍介護食をうまく取り入れる方法

冷凍介護食の活用でよくある誤解が「毎日使うのは手抜きでは？」というものです。しかし、管理栄養士が監修した冷凍介護食は、栄養バランス・やわらかさ・安全性すべてが考慮されています。むしろ活用することで、食事の質を落とさずに介護する側の負担を減らせるという点で、積極的に取り入れる選択肢です。
上手な活用の目安として、以下の場面が挙げられます。

高齢者の食事に冷凍介護食そふまるを活用する

そふまるが活躍するのはどんな場面？

そふまるは、名阪食品㈱が50年以上の給食運営経験をもとに開発した冷凍介護食です。自然由来の酵素の力で素材そのものをやわらかくする独自製法で、見た目は普通の食事と変わらないまま、歯茎でつぶせるほどのやわらかさを実現しています。
特に以下のような方・場面でご活用いただいています。

商品はすべて調理済みで、冷凍のままお皿に盛り付けて温めるだけ。主菜の塩分はすべて1.0g以下に抑えられており、塩分が気になる高齢者にも安心してお使いいただけます。また、ユニバーサルデザインフード認証を全商品で取得しており、食べる力のレベルに合わせた商品選びが可能です。

まごわやさしいを補いながら使える商品の選び方

そふまるの商品ラインアップは、肉・魚を中心に30種類以上。「まごわやさしい」の観点から、以下のような選び方がおすすめです。

「今日は魚を使いたいけど調理が大変」というときに魚系のそふまるを選ぶ、「副菜の野菜が足りないな」というときにおかずセットから一品加えるなど、足りない栄養をピンポイントで補う副食材として活用するのが効果的です。

まとめ｜まごわやさしいを意識した1週間の高齢者献立のために

今回の記事のポイントを振り返ります。

無理なく続けられる食事づくりのために、「まごわやさしい」とそふまるをぜひ日々の献立に取り入れてみてください。

そふまるの商品ラインアップはこちら（介護食そふまる 公式オンラインショップ）